Impartirea Antrenamentului pe Zile si Muschi

Masa de exercitii, 2. Flotari Unilaterale

Exercitiile in care folosesti masa de exercitii corpului pot fi excelente pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.

viziune 0 9 miopie

In plus, folosite intr-un program special, ele pot arde rapid grasimea. Toate de acasa — fara greutati sau aparate.

Totusi, majoritatea oamenilor gresesc complet exercitiile cu greutatea corpului. Prima si cea mai mare greseala la antrenamentele cu greutatea corpului tine de intensitate si numar de repetari. In realitate, cu cat faci mai multe repetari per serie cu atat reduci intensitatea. Pur si simplu nu poti sa lucrezi un muschi si mult si intens.

Ori una, ori cealalta.

Antrenamentul German de Volum pentru Masa Musculara Rapida

Iar daca nu lucrezi suficient de intens, nu dezvolti la fel de eficient masa musculara. Poti citi mai multe despre acest subiect in articolul despre serii si repetari. A doua greseala majora e lipsa echilibrului intre tiparele de miscare. Majoritatea oamenilor pur si simplu nu stiu suficiente exercitii cu greutatea corpului pentru a-si antrena bine-proportionat toate grupele. Spre exemplu: Fac tractiuni, flotari, abdomene si genuflexiuni.

O miscare de tras vertical, una de impins orizontal, o flexie a mijlocului si o extensie a genunchilor.

Daca ai programul flexibil sau vrei rezultate mai rapide, poti elimina ziua de pauza dintre ziua saulasa o zi de pauza si continua din nou cu ziua 1. In acest fel vei putea face pana la 5 antrenamente in 7 zile si creste si mai rapid in masa musculara.

Dar ce se intampla cu miscarile opuse precum impinsul vertical, trasul orizontal sau flexia genunchilor? Ce se intampla cu restul tiparelor de miscare precum extensia soldului? Cand toate acestea raman neantrenate, nu arati cu adevarat fit, limitezi cresterea grupelor ce le lucrezi si cauzezi diferite probleme posturale ce pot duce la dureri.

De aceea, pentru a te ajuta sa scapi de aceste probleme, am sa prezint pe scurt 15 dintre cele mai valoroase exercitii cu greutatea corpului si cum sa profiti la maxim de ele.

In ordine aleatoare, exercitiile sunt: 1. Flotari Corecte Multi antrenori de top considera flotarile un exercitiu exceptional, recomandandu-le pentru a imbunatati postura, evita durerile de umar si dezvolta anumiti muschi deseori ignorati in sala de forta.

Flotari Unilaterale Cand flotarile normale devin prea usoare, e timpul sa treci la o varianta mai dificila pentru a continua sa dezvolti eficient forta si masa musculara. Iar cea mai simpla solutie e plasarea de mai multa tensiune pe o parte sau cealalta. In loc sa cobori cu pieptul pe verticala fix in mijlocul mainilor, incepi sa cobori putin mai spre o masa apoi spre cealalta. Masa de exercitii, plasezi un procent mai mare din greutatea corpului pe o masa de exercitii unilateral si poti continua sa cresti treptat intensitatea exercitiului pur si simplu lasandu-te mai mult pe o mana decat pe cealalta.

Simplu si super eficient. Ramat Invers Variantele de ramat — cu alte cuvinte, tras in plan orizontal nu vertical ca la tractiuni — sunt o componenta esentiala a unui program de antrenament bine-echilibrat. Ele sunt excelente atat pentru dezvoltarea grosimii spatelui mijlociu si superior, cat si la repararea posturii si evitarea durerilor de umar.

In forma de baza, exercitiul este practic inversul unei flotari. El poate fi facut sub un suport fix o bara sau marginea unei mese sau folosind un sistem de ancorare precum TRX sau inele: Pentru a creste dificultatea poti sa pozitionezi corpul mai orizontal, sa faci repetarile mai lente, sa mentii contractia in partea de sus, sa te tragi mai mult inspre una din maini, etc.

tabele pentru îmbunătățirea vederii

Daca nu ai acces la inele, poti improviza o solutie similara cu un prosop legat in jurul unui punct fix sau blocat in partea de sus a usii. YTWL Chiar daca pare simplu, acest exercitiu e foarte util pentru dezvoltarea muschilor spatelui mijlociu.

In special litera Y merita cat mai multa atentie deoarece lucreaza un muschi esential trapezul inferior posturii si sanatatii umerilor ce nu obtine suficienta atentie prin alte exercitii.

Total fibre: 22g Daca vreau sa cresc in greutate, atunci maresc consumul zilnic cu kcal de carbohidrati de exemplu, g de fulgi de ovaz, pe care ii pun in fulgii de branza. Daca nu incep sa pun in greutate intr-o saptamana, mai adaug inca kcal. In cazul unui bodybuilder mediu sau chiar usor avansat, este aproape imposibil sa cresti doar in masa musculara pura, iar o cantitate mica sau mare de grasimi va avea cu siguranta partea ei de spus in acest proces de cantarire depinde de tipul de corp. Asadar nu recomanda sa fii in faza de crestere a masei musculare pentru un an intreg, insa intotdeauna pentru luni, apoi sa tii o dieta usoara pentru o luna pentru a reduce grasimea, iar apoi din nou in faza de crestere.

Cheia e sa faci miscarile lent si controlat, incercand sa-ti simti muschii lucrand. Tractiuni Complete cu diferite prize Tractiunile executate pe toata raza de miscare iti vor dezvolta marele dorsal si iti vor aduce acel aspect impresionant de V, mai rapid decat oricare alt exercitiu. In plus, ele vor lucra semnificativ flexorii bratelor bicepsiiantebratele, etc Iata un exemplu de tractiuni complete cu priza medie: Merita sa incerci multe alte variante de prize de-a lungul timpului.

In special varianta cu mainile mai apropiate si palmele spre ochi supinate pentru a pune mai mult accent pe bicepsi. Flotari Verticale Flotarile verticale pun mult mai mult accent pe umeri si pe trapezul superior decat flotarile normale. Pana atunci, poti incepe sa iti antrenezi umerii fara greutati cu una din variantele mai usoare, pe care ti le explic si masa de exercitii in urmatorul program de antrenament: Apasa aici si afla mai mult 7.

herniile oculare afectează vederea

El poate fi facut la paralele sau pe marginea oricarui suport fix: Pentru a creste intensitatea fara a adauga greutati, poti face repetarile mai lent si mai controlat, evitand portiunile de odihna din cadrul razei de miscare. Genuflexiuni Genuflexiunea e o miscare complexa ce lucreaza atat partea din fata cat si partea din spate a coapselor, fundul intr-o mai mica masura la intensitati reduse si spatele inferior pentru a pastra postura.

  • Scăderea vederii de vârstă
  • Все это было чрезвычайно запутанно.

Genuflexiunile cu greutatea corpului devin destul de rapid prea usoare pentru majoritatea oamenilor. Totusi, asta nu inseamna ca nu merita sa te folosesti in continuare de ele — spre exemplu, pentru a masa de exercitii mai mult sange in zona sau a stoarce ultimele picaturi de efort imediat dupa un exercitiu mai dificil.

Fandari Exista numeroase variante de fandari ce merita folosite: pe loc, pornind cu piciorul in fata, pornind cu piciorul in spate, etc. Mai sus poti vedea fandarile bulgaresti — cu alte cuvinte, cu piciorul din spate elevat — o varianta excelenta ce poate fi facuta si mai dificila coborand mai lent, aplecandu-te mai mult pe piciorul din fata sau chiar sarind putin in sus la fiecare repetare.

Top 15 exercitii fara greutati pentru forta si masa musculara

Genuflexiuni Pistol Aceasta varianta a genuflexiunilor e probabil cea mai dificila pentru majoritatea masa de exercitii. Pe langa musculatura picioarelor ea dezvolta stabilitatea la nivelul gleznei si echilibrul intregului corp.

La fel ca alte exercitii din acest articol, genuflexiunile pistol pot necesita mai multe saptamani de pregatire pentru a le face corect, dar merita pe deplin investitia.

Podul Fundului diferite variante Genuflexiunile si fandarile nu sunt suficiente pentru dezvoltarea gluteilor si sculptarea unui fund atragator.

  • Vederea de aproape s-a deteriorat
  • Шалмирана.
  • Banci, Aparate exercitii | Cel mai bun pret | Decathlon

Varianta podului fundului in care spatele e elevat numita Thrustul Soldului permite o raza mai mare de miscare si o intensitate mai ridicata cand muschiul e mai scurtat. Prin umare, e cea pe care iti recomand sa te concentrezi. Cand miscarea devine mult prea usoara, poti progresa facand repetarile mai lent, concentrandu-te pe contractia musculara in partea de sus a miscarii, decaland picioarele sau chiar ridicand unul de la podea, etc.

La fel ca in cazul celorlalti muschi, scopul nu e sa faci zeci si sute de repetari, ci sa gasesti metode de a face miscarea mai dificila. Pentru a face asta fara a folosi greutati, cresterea timpului sub tensiune si pastrarea mainilor tot mai sus deasupra capului sunt solutiile de top.

hipermetropie vedere 5

Planse diferite variante Plansele lucreaza muschii core-ului dreptul abdominal, oblicii, etc izometric. Cu alte cuvinte, se contracta intens pentru a rezista alungirii.

Variante mai dificile pot implica o contractie voluntara cat mai intensa, ridicarea unui picior sau a unui brat, etc. De asemeana, exista diferite variante de planse laterale ce pun mai mult accent pe oblici.

Ridicari Picioare Ridicarea picioarelor lucreaza atat muschii abdomenului cat si flexorii soldurilor, iar daca ridici talpile pana la palme precum in video-ul de mai jos vei lucra si dorsalii. Un alt exercitiu bun pentru dezvoltarea fortei abdominale a carui beneficii se transpun direct in multe alte exercitii si activitati sportive este statul in L.

El poate fi facut cu mainile pe podea, la paralele sau din atarnat: Variante mai usoare includ ridicarea picioarelor stand cu spatele pe podea sau ridicarea picioarelor cu genunchii indoiti.

Banci abdomene, Aparate exercitii

Variante mai dificile includ o mica rotatie sau pastrarea unei pozitii dificile pentru mai mult timp. Izolari Izometrice O metoda foarte buna de a izola si antrena anumiti muschi tinta fara a folosi greutati e incercarea de a misca ceva ce nu poate fi miscat pentru cel putin 30 de secunde.

Exercitii Tenis de Masa ( acasa fara masa) Physical education and sport.

Spre exemplu, pentru biceps poate fi ceva de genul: Iar acelasi principiu se aplica la orice grupa. Totusi, pentru succes maxim, astfel de izolari izometrice ar trebui efectuate la cel putin 3 lungimi diferite ale muschiului tinta.

Per total exista mult mai multe exercitii care pot fi efectuate fara ajutorul halterelor, a ganterelor sau al aparatelor. Daca mai ai la indemana si benzi elastice care pot oferi mai multa rezistenta impotriva anumitor miscari, numarul de exercitii va creste foarte mult si vei putea progresa pentru perioade lungi de timp fara a merge la sala. Nu uita: Programul dupa care executi exercitiile e extrem de important Apasa pe poza de mai jos si masa de exercitii un program complet de antrenament acasa fara greutati plus alte sfaturi extrem de importante: apasa pe imaginea de mai sus.